馬拉松Marathon.路跑Jogging

馬拉松Marathon.路跑Jogging

一、路跑活動特性

  路跑對健康的好處直接而明顯。屬於「有氧運動」的慢跑，就像游泳、騎腳踏車一樣，對心臟功能和肺活量有最直接的幫助。跑步時腦部釋放出的嗎啡「腦內啡」，對提升思考力有幫助，可以不斷克服挑戰的過程能提升集中力和自信，擺脫憂鬱。

  馬拉松(marathon)是一項考驗耐力的長跑運動。現在規定的長度是42公里195公尺。 全世界每年舉行的馬拉松比賽超過800個，大型的賽事通常有數以萬計的參與者，多數人以健身休閒為目的。近年來又開始興盛超級馬拉松運動，距離更長(數百至數萬公里)、穿越雪地、穿越沙漠、穿過山嶺、穿過各大洲的大陸。超級馬拉松最重要的是選手的體能，選手必須維持在一定狀態，因為當時間越久，體力會漸漸流失，唯一完成比賽的力量就是意志力，所以比賽資格都會要求必須是國際賽經驗豐富的選手才能參與，以免發生意外。

  馬拉松運動精神強調重在參與。大多數參賽者關注的是其個人紀錄(PR)和在年齡組裡的名次，還有一些人的目標只為了完成比賽。一般專業運動選手的平均時間約為3至4小時。一般城市馬拉松運動，鼓勵參加，非專業未經過訓練的一般市民都可參加，規模多達數萬人。

  很多馬拉松選手接受持續半年的長跑訓練(逐漸增加訓練量)、速度訓練(變速跑、間歇跑、山坡跑、缺氧訓練)、力量訓練、會合交叉訓練等。主要以人體的軀幹，臀部和腰腹部鍛煉肌群。必賽前2周，將減少運動量，增加攝取碳水化合物(澱粉、醣類、水)儲備體能。

  根據規則第165條，路跑是田徑場外的正式比賽專案，距離為15公里、20公里、半程馬拉松、25公里及馬拉松。馬拉松比賽不僅有全程成績，也有分段成績。

二、路跑活動的健康

 無論是路跑或慢跑，對健康大有益處。慢跑時間傍晚比清晨好，強度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。慢跑要循序漸進，要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結束時，要放鬆一下，使血液從肢體回到心臟。

 慢跑是一項極佳的有氧運動，選擇公園綠地多的地方，空氣異常新鮮，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。鄉間道路有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。

三、路跑裝備需求

  慢跑或馬拉松運動不需要什麼運動設備，但是預先的訓練準備與合適的慢跑鞋是必要的。一般城市馬拉松或風景區馬拉松限制時間為5小時，飲水供給站為每5公里一處，但是有很多非專業但是很熱心參加的，主辦單位都會招募志願者，向運動員提供毛巾、檸檬水、紀念衫等服務。

  晨跑、夜跑、練習跑、馬拉松跑等不同性質與距離的跑步，應該選用不同的配備。對於路跑、馬拉松躍躍欲試的新手跑者，可能還不確定自己能投入多大熱情，需要選擇符合自己需求的裝備。

剛開始投入的新手，宜每週二次、三次…，緩慢逐漸增加次數與距離，更有益於健康。一般市民參賽者最好能預先一周準備體能，與暖身運動，減少運動傷害的發生。

(1) 慢跑鞋：慢跑鞋的鞋底較厚，避震性與穩定性都較好，重量比較重，鞋底較厚較扎實，鞋子的壽命會比較長，平日運動鍛煉習宜多使用慢跑鞋。

(2) 路跑鞋：路跑鞋的鞋底比較薄，避震性與穩定性明顯要比慢跑鞋差很多，但重量比較輕，鞋底的抓地力會比慢跑鞋還好，適合業餘選手參加正式比賽爭取好成績，在歐美路跑鞋就是比賽專用鞋，

(3) 馬拉松鞋：專為馬拉松專業選手衝刺成績的鞋，鞋底與包覆都比較輕薄短小，鞋子的壽命最短，對於腳踝的保護性最少，對於一般路跑者並不合適。

(4) 運動衣褲：以合身、服貼卻不緊繃為訴求，容易出汗的部位有加強排汗、透氣的功能。

(4a) 慢跑褲：短距離可以選擇籃球褲，價格便宜，但是會吸汗，摩擦肌膚，5公里以上的長距離不合適。田徑褲、馬拉松褲，有內襯，重量輕、通風乾爽，不適合日常休閒穿。緊身褲，美觀、保暖、不太吸水，價格較貴。

(5) 運動襪：建議選擇比較後的排汗運動襪，保護腳踝。

(6) 手臥式水壺：有連結套，不需要掛在身上，也不須緊握在手上。

(7) 運動手錶：可以記錄GPS、協助漸進訓練體能，也能持續測量心率變動。

四、路跑活動規劃

(1) 舉辦馬拉松比賽或路跑活動，能促進運動體育發展、吸引外來遊客。好的風景路線、好的城市景觀地標均可規劃為馬拉松比賽場，但是公路必須夠寬(寬度20公尺以上為宜)，而且交通管制、比賽進行不至於對當地交通、居民生活產生太大的影響。

(2) 路跑或馬拉松運動舉辦的這一天，需要清空一條公路，至少50公里長，起點觀眾區、終點觀眾區、器材運送(公里牌、計時顯示器、標記、桌椅、民眾隔離繩等)、裁判員配置、水站、救護站、交通管制都是必要的安排。

(3) 馬拉松正式比賽的工作組，必須進行全程的丈量，以道路中心線為准，誤差不可超過千分之一。

(4) 各個路段路口的裁判組、檢查員必須維持次序、監督違規、紀錄報告、陪同運動員上廁所(防弊、防意外)。

(5) 前導計時員必須在最領先的運動員左前方20-30公尺，核對計時顯示。

(6) 收容車裁判員應有毛巾、飲料等相關物品，收容及記錄中途退出比賽之運動員。

(7) 醫務組必須勘查鄰近醫院，必要時將傷病運動員及時後送或請求支持。賽前檢查或比賽中觀察，建議或強制身體健康不宜者退出比賽。